Главная / Худею?Худею!/Консультация диетолога онлайн: вопросы и ответы

Консультация диетолога онлайн: вопросы и ответы

Вопрос от Елены:

Занимаюсь спортом три раза в неделю - по два часа. Из них по 40-50 минут это кардиотренировки высокой интенсивности. Остальное силовые упражнения. Силовые упражнения постоянно чередуются и с весом и без и постепенно поднимая вес, и на максимальное количество повторений - все для того чтобы мышцы работали.
По питанию веду постоянно дневники питания. Стараюсь питаться правильно. Всегда завтракаю. Обычно это овсяная каша (40 гр в сухом виде) + 20 грамм пшеничных отрубей + 20 грамм клетчатки + 20 грамм сушеной молотой морской капусты + порезанное яблоко (300-350 грамм)
В обед ем: либо нежирный творог примерно 300 грамм (нежирный) с медом натуральным 30 грамм либо куриные котлеты (куриный фарш + яйцо+имбирь+лук+вустерский соус) 200 грамм с салатом из капусты и сельдерея либо яблоки (300-350 грамм) и творог 100 грамм или пудинг нежирный 100 грамм и печенье овсяное невыпеченное 50 грамм
либо мясо курицы или рыбы на пару (200 грамм) и с салатом из капусты и сельдерея
На полдник: либо йогурт (150гр), либо яблоко, либо суп пюре (наподобие Бонского супа)
На ужин в дни тренировок ничего не ем приходится пропустить.
А вот в оставшиеся дни бывает по разному - это может быть или творог с медом, или фрукты овощи, или суп на мясном бульоне, плов, лазанья, запеканка и вообще любое блюдо любой кухни. Летом это шашлыки и мясо на гриле и овощные салаты. А иногда (именно летом) и целыми днями могу питаться свежайшими фруктами и овощами ... тут основная проблема что бывает трудно справиться с собой и начинаю переедать и потом всё заканчивается приступами булимии. Стараюсь справиться с этой проблемой уже достаточно долго.
Перед сном (за час полтора примерно) выпиваю 2/3 стакана бифидокефира
в течение дня пью воду, чай зеленый, натуральный кофе, по утрам завариваю себе имбирно-лимонный чай, разные травяные и фруктовые чаи (вообще я пью разные чаи и очень хорошего качества) и очень люблю натуральный гранатовый сок
По части перекусов между приемами пищи - не всегда сдерживаюсь и поэтому могу ходить по офису с карамелькой во рту. Но у нас по моему настоянию они стоят далеко и только долгоиграющие сосалки карамельки и еще мармелад (для суставов полезно, так что после обеда жую пару штук (они маленькие)).
В прошлом году получилось похудеть очень хорошо на системе раздельного питания.нео теперь не могу полноценно к ней прийти - не помню как питалась так чтобы не испытывать голод постоянно, а сейчас как только начинаю питаться раздельно - преследует голод.

На жестких (да почти ни на каких) диетах не сидела никогда и проблем до 23 лет не было.
Потом очень замедлился обмен веществ. Начались гормональные изменения. Попробовала соблюдать пост и набрала аж 20 кг. Потом сбросила 7 и вот уже 2,5 лет только и занимаюсь тем чтобы вернуть свой прежний вес. Вообще психолог мне поставил диагноз не булимия а анорексия - из за навязчивой идеи, из за того что сначала сидела на слабительном постоянно, потом избавилась от этой привычки. Снова набрала вес. Через полгода начала практиковать походы к унитазу после еды. Сбросила пару кг. Прекратила - все таки потом плохое самочувствие. Поехала к Средиземному морю и сбросила около 8 кг (правда получилось тоже не совсем здоровый образ жизни, целый месяц ела раз в день а то могла и понесколько дней не есть а только пить соки и воды, потом вроде усмирила себя но все равно значительное количество калории получала скорее из кофе в старбакс).
Страдаю запорами иногда срываюсь на слабительное. Вернее срывалась(уже не постоянные приемы а разово и растительного происхождения на патоке и инжире). Уже полгода без них вообще и не хочу. Маленькими шажками и уверенно иду на верный путь самоконтроля.
Когда начала заниматься регулярно в одно и то же время спортом сбросила за месяц около 3х кг. Вес 2 месяца держался. Потом месяц назад (на 8 марта) позволила себе много лишнего в ресторане и набрала их назад за несколько дней. И еще два прибавилось. Итого вышло ушло три пришло 5 и теперь вес не колеблется никогда (200-300 грамм я не считаю. Взешиваюсь иногда в разное время. Контрольное взвешивание всегда одинаковое получается).
Вот сомневаюсь насколько вообще верно я питаюсь, (не беря в расчет проблемы нарушения пищевого поведения - это неверно я точно знаю и борюсь с этим. но если есть возможность и по этому вопросу хотелось бы получить совет и помощь.)
Хотелось бы получить рекомендации. Может надо что то добавить, какие то продукты убрать, что то перенести по времени и тд. Как питание совмещать с тренировками. Как бороться с голодом. Чем питаться чтобы избавиться от проблем с кожей - мне кажется что не только прыщики проблема (не так много но есть) но и черных точек становится больше и цвет кожи как то не 18-летней девушки а хотелось бы свежести добавить. Чем питаться чтобы избавиться от запоров.

Регулярно принимаю мультивитамины и минеральный комплекс, дополнительно пью омега 3 по 3-6 грамм в день

Рост мой 171 см, вес сейчас 63 кг. Весила 50 и прекрасно себя чувствовала. Конечно такой вес и хотелось бы вернуть но понятно что годы идут и нарушила я себе здоровье уже слишком сильно поэтому и на 55 готова остановиться

Ответ диетолога:

Здравствуйте Елена, надеюсь, что мой ответ вам поможет.

Во первых, хочу сказать что вы молодец, самоконтроль -это качество сильных людей, и вы движетесь по верному пути.

По вашим записям видно, то вы питаетесь здоровой пищей, ведете грамотный режим питания.

Почему вы не худеете? Тому могут быть несколько причин: гормональные нарушения, которые влияют на ваш метаболизм, было бы очень неплохо провериться у эндокринолога, прежде чем делать выводы. Булимичное неестественное поведение тоже не добавляет вам здоровья, поэтому необходимо избавиться от булимии прежде чем думать о похудении.

Очень вероятно, что тратите калорий вы все же меньше чем поглощаете, что говорят ваши дневники питания?

Теперь поговорим о фитнесе. Сама тренировка является стрессом для организма: мышцы, сердце, кости - все это подвергается воздействию. Процесс тренировки будит гормоны, которые изменяют метаболизм. А то, что происходит после тренировки - определяет ее эффективность.
Во время фитнеса тело производит сортизол и адреналин. Они оба ответственны за состояние эйфории после тренировки и имеют различные эффекты, например, кто-то становится таким возбужденным, что готов горы перевернуть, а кто-то погружается в уныние и даже раздражается.
Итак, организму после тренировки нужен другой гормон, инсулин, для того, чтобы понизить уровень кортизола и адреналина. Этот процесс называется "биохимический антогонизм гормонов стресса". Первым делом, инсулину нужно успокоить метаболизм, привести его в нормальное состояние и снизить влияние физического стресса на органы тела. Инсулин освежает тело новой энергией, затем приступает к восстановлению мышечной массы.

Самый простой способ повысить уровень инсулина - это углеводы. В течение 30-60 минут после тренировки нужно потребить сложные углеводы: мандарины, груши, свежий сок. Это нормализует метаболизм и восполнит потерянную после тренировки энергию.
Многие думают, что углеводная пища приводит к набору веса. Факты говорят, что телу нужны углеводы, также как и жиры и протеины. Во время тренировки организм вырабатывает гликоген, первичный источник энергии. Гликоген выделяется из мышц, он там хранится как резерв. Эти резервы используются после тренировкии и если их не восполнить при помощи углеводной пищи, то организм истощит свои собственные мышцы, так как будет кормиться из них.
Самый лучший способ подкормить свои мышцы после тренировки - это свежий фруктовый сок. Если цель тренировки - похудеть, то выпить его надо в течение 30 минут. Многие бодибилдеры съедают углеводные батончики или коктейли, можно съесть нежирный десерт, но не увлекаться - только маленький!
1. За 2 часа до тренировки выпейте 0,5 литра воды небольшими порциями. В течение часа после тренировки выпейте еще 0,5 литра воды.
2. Если тренировка утренняя, то съешьте углеводную пищу за 30-40 минут. Можно съесть: чай с медом и печеньем, йогурт, банан, батончики мюсли.
3. Если тренировка вечерняя, то на завтрак съешьте кашу, мюсли, фруктовый салат, а перед тренировкой - чай с медом и печеньем, йогурт, банан, батончики мюсли.

После тренировки

После тренировки надо восполнить половину калорий потраченных во время фитнеса. Если длительность тренировки 1 час, за время которой сгорело 300-400 калорий, то восполнить надо до 200 калорий, в течение 30-60 минут.
Еще через 2 часа надо съесть углеводно-белковое блюдо, ориентировочно 20 гр протеинов, если ты худеешь, и до 50 грамм - если наращиваешь мышечную массу.
Никаких жиров. Это замедлит обменные процессы, восстанавливающие твое тело после фитнеса. Нельзя пить чай, кофе, ничего, что содержит кофеин. Кофеин мешает работе инсулина.
Если в течение 2 часов после тренировки организм не получит необходимого количества протеина, то процесс метаболизма нарушится, мышцы не восстановятся.

Теперь о угреватой коже.

Причины появления черных точек:
жирная кожа
загрязненная окружающая среда
скопление мертвой кожи в порах
чрезмерное выделение жира кожей
недостаток воды в организме
чрезмерное натирание кожи
использование косметических средств с высоким содержание жиров
нерегулярая очистка кожи
медицинские причины: запоры, несварения, анемия - факторы влияющие на появление черных точек

Диета от черных точек: правильные продукты помогут добавить увлажнение коже, появлению свежих клеток кожного покрова, уменьшить выработку кожного жира.

Не загадка, что это свежие фрукты и овощи, сырые жиры (авокадо, оливки, оливковое масло). Регулярно очищайте кожу лосьоном или средством для умывания, пользуйтесь нежирными увлажняющими средствами и делайте очищающие маски.

По поводу анорексии/булимии. Опыт показывает, что если диагноз поставлен, то лучше находится под контролем специалиста. Поэтому настоятельно рекомендую поддерживать связь со своим психологом. По поводу анорексии написано уже много статей, если нужна дополнительная информация, то запишитесь на консультацию к своему врачу.

Что касается приема витаминов. По правде говоря, медицинские работники считают прием витаминов необязательным, за исключением случаев когда они необходимы. Можно обойтись даже во время беременности. Все питательные вещества и микроэлементы мы можем получить с пищей, при условии соблюдения здорового режима питания. Поэтому моя рекомендация - временно откажитесь от поливитаминов, понаблюдайте за реакциями организма. Очень вероятно, что они вам совсем не нужны.

Вывод: устраните проблемы, о которых мы говорили в самом начале.

Придерживайтесь сбалансированного питания, ешьте как минимум 5 порций овощей и фруктов в день, сложные углеводы, нежирные белки. Чтобы похудеть нужно есть жиры, около 30 гр в день: оливковое масло, растительное масло, авокадо, маслины, орехи и семечки - все это полезные жиры. Не забывайте про нежирные молочные продукты, бобовые, цельнозерновые продукты.

Заведите дневник питания, в нем записывайте ваши "пищевые" привычки, отмечайте что полезного или вредного вы сегодня съели и в каком количестве. Расчитайте калорийность дневного рациона, в идеале хорошо потреблять около 1800 ккал в день: по 400 на завтрак, обед и ужин, еще по 200 на снеки между ними. Практика показывает, что ведение дневника очень помогает самоорганизоваться и найти ошибки в питании.
Регулярно занимайтесь спортом, 2-3 раза в неделю.
Не ждите быстрого результата, медленно но верно идите к своей цели. Чем медленнее вы сбросите вес, тем меньше вероятности, что он к вам вернется.

Эффективен ли автогипноз для похудения?

Поделись с другом этой статьей в своей любимой сети